Sportieve dip? – Omgaan met verwachtingen en motivatie

30 april. Ik keek in mijn Garmin app naar het maandoverzicht dat ik elke maand op sociale media plaats. Ineens stonden er aan het eind van de maand april maar 63km kilometers op de teller. Alhoewel ik erg van de filosofie “iets is beter dan niets” ben – zeker als het om hardlopen gaat – vond ik dit wel erg weinig. De maanden daarvoor rende ik nog tussen de 100 en 225km. Tijd voor reflectie op wat er in april speelde! Wat waren mijn verwachtingen en hoe ging ik ermee om toen deze niet uitkwamen? Welke levenskunstlessen kun je hieruit trekken?

Verwachtingen en ons brein

Het brein is één grote verwachtingsmachine, volgens neurowetenschapsprofessor Lars Muckli. Verwachtingen helpen ons inspelen op de toekomst. Ze sturen ons gedrag en beïnvloeden onze hormonen en ons humeur. Positieve verwachtingen dragen bij de aanmaak van dopamine, een hormoon dat verschillende hersengebieden stimuleert, waaronder de prefrontale cortex, die betrokken is bij processen als beslissingen nemen, doelen stellen en plannen maken.

Wat waren mijn plannen en verwachtingen voor april? Op 5 april zou ik de marathon van Rotterdam lopen. Dat was voor mij een belangrijk persoonlijk doel waar ik mij heel de winter op had voorbereid en op had verheugd. Mijn verwachting was dat ik topfit zou zijn, fitter dan ik tot nu toe ooit was geweest. Ik had er ook op gerekend in april van start te gaan met een opleiding om gecertificeerd hardlooptherapeut te worden. Ik keek er al maanden naar uit. Mijn plan was om daarna hardlooptherapie te kunnen gaan aanbieden als aanvulling op outdoor life coaching.

Wanneer verwachtingen niet uitkomen, kan dit een heftige reactie in ons brein teweegbrengen. Volgens neurowetenschapper Wolfram Schultz van Cambridge University kunnen hooggespannen verwachtingen die in duigen vallen een drastische afname in dopamine veroorzaken. Ons brein reageert dan op vergelijkbare wijze als bij fysieke pijn. Hoe belangrijker iets voor je is, des te groter de telleurstelling als het anders loopt. En des te meer je last hebt van die dopaminedaling.

Dat de marathon en mijn opleiding tot harlooptherapeut door de coronacrisis werden afgelast, was dan ook een grote domper (zie ook mijn vorige blog), die zowel mijn mentale als fysieke welzijn flink beïnvloedde.

Mentaal worstelde ik met een motivatiedip. Alhoewel ik natuurlijk in eerste instantie hardloop voor het plezier en mijn gezondheid, deed het wegvallen van deze voor mij zo belangrijke doelen wel iets met mijn motivatie om te trainen. Waarom zou je nog gedisciplineerd 3 à 4 keer per week trainen en voor dag en dauw je bed uitkomen als er toch geen wedstrijd in het verschiet ligt? En waarom zou je een vermoeiende intervaltraining doen als je toch niet een bepaalde tijd hoeft neer te zetten? Of je hele zondag opofferen om meer dan 30km te gaan lopen? Ineens was de stok achter de deur verdwenen.

Die mentale worsteling werd versterkt doordat ik mij fysiek niet fit voelde. Ik had door veranderingen in mijn hormoonhuishouding veel last van kramp in mijn buik, waardoor ik er ’s morgens echt niet aan moest denken om te gaan rennen. Ook werd ik verkouden en kon ik ineens met moeite een loopje van enkele kilometers volhouden: ik had pijn aan mijn longen en op mijn borst en voelde me benauwd. Dat was confronterend gezien mijn verwachtingen over mijn fitnessniveau en dat ik normaal gesproken rond die tijd een marathon zou hebben gelopen! Ik schrok hoezeer mijn lichaam moeite had met lopen en hoe hard mijn conditie achteruit holde. In tijden van corona was het ook beangstigend: ik maakte mij zorgen of ik misschien besmet was. Naar aanleiding van de richtlijnen over hardlopen en corona deed ik maar rustig aan en bleef ik zoveel mogelijk binnen.

De cirkels van betrokkenheid en invloed

Als je verwachtingen niet uitkomen en de dingen anders lopen dan je had gepland, kan dat veel energie kosten. En als je zelf weinig controle hebt over de oorzaak is erover blijven piekeren vaak nutteloos. Het hielp mij om te denken aan de cirkels van betrokkenheid en invloed, een model van Stephen Covey, managementgoeroe en auteur van bestsellers over effectief leiderschap. De “circle of concern” omvat alle zaken waar jij betrokken bij bent. Daarbinnen bevindt zich de “circle of influence” die zaken omvat waar jij daadwerkelijk zelf invloed op kunt uitoefenen.

Als je teveel focust op je cirkel van betrokkenheid en zaken waar je zelf geen invloed op hebt, kan je boos, cynisch, gelaten of gefrustreerd raken. Je kunt er zelf fysieke klachten aan over houden. Je maakt daarmee ook je cirkel van invloed kleiner, omdat je energie verspilt aan dingen die je toch niet kunt veranderen. Het is effectiever om je te focussen op je cirkel van invloed en deze te doen groeien. Daar bevinden zich de zaken die je pro-actief kunt aanpakken en verbeteren en waar je positieve energie van krijgt.

Dat de marathon werd afgelast en mijn opleiding werd uitgesteld als gevolg van een wereldwijde pandemie ligt binnen mijn cirkel van betrokkenheid, maar buiten mijn cirkel van invloed. Ook dat ik fysieke klachten had, lag niet helemaal binnen mijn eigen invloedsfeer en moest ik zien te accepteren. Ik heb geprobeerd uit mijn hardloopdip te komen door mijn aandacht bewust op mijn cirkel van invloed te richten. Dat doe je door jezelf de volgende vragen te stellen:

• Wat kan ik nu wel doen, welke eerste stappen kan ik nemen?
• Wat heb ik nodig, wie of wat kan me daarbij helpen?

Van Road to Marathon naar Road to Recovery

Voor mij was een eerste stap om fysiek te herstellen. Dat heb ik gedaan door rust te nemen en te accepteren dat mijn lichaam weer langzaam moest opbouwen. Ik doopte mijn “road to marathon” om tot “road to recovery”. Dat betekende kortere afstanden en minder snel lopen. En zelfs een keer aan mijn hardloopmaatje voorstellen om te gaan wandelen toen ik door de buikpijn en ander vrouwelijke ongemak niet kon rennen.

Ik probeerde geen hoge verwachtingen te hebben om bijbehorend risico op telleurstelling en een dopaminedip te vermijden. Wat mij hielp bij het accepteren van de situatie was de gedachte dat je fitheid de optelsom is van alle momenten van lichaamsbeweging. Dus elk moment – hoe klein ook – draagt positief bij aan weer in vorm komen.

Ten tweede moest ik mijn mindset aanpassen om weer gemotiveerd te raken. In plaats van mij te focussen op de doelen die waren weggevallen, stelde ik mijzelf de vraag: waarom wil ik eigenlijk hardlopen? 

De gouden cirkel

Bij een waarom-vraag moet ik altijd meteen denken aan Simon Sinek, een andere managementgoeroe en expert op het gebied van leiderschap. Ook hij heeft een model met cirkels. Zijn Golden Circle bestaat uit drie lagen: wat, hoe en waarom. Waarom vormt de kern en is het belangrijkste element om je denken, handelen en communicatie op te baseren. “Start with why” is zijn credo.

Het is mooie oefening om stil te staan bij waarom je de dingen eigenlijk doet. Waarom loop ik hard? En welke doelen blijven er over nu door de coronacrisis alle wedstrijden voorlopig zijn weggevallen?

Drie motiverende redenen om hard te lopen

Ik kwam tot drie redenen waarom ik nu wil hardlopen en die mij motiveren.

• Mindful rennen als moment voor jezelf: Hardlopen is een manier om uit je hoofd te komen en in je lijf en het moment te zijn. Je kan al het negatieve nieuws over corona en je zorgen over de toekomst even loslaten. Tijdens het hardlopen kan je je op het hier en nu richten, genieten van je omgeving en ben je op een positieve manier bezig met jouw welzijn.

• Rennen als sociale activiteit: In tijden van sociale isolatie is het belangrijk om toch verbondenheid te ervaren. Dat is essentieel voor ons welzijn en geluk. Hardlopen met anderen is een ideale manier om sociaal contact te hebben. Door met een hardloopmaatje af te spreken, verklein je de kans dat je afzegt en op de bank blijft zitten. Bovendien maakt het delen van ervaringen ze leuker.   

• Rennen als broodnodige lichaamsbeweging: Zoveel mogelijk thuisblijven kan betekenen dat je veel minder beweegt dan normaal. Als online workouts in de huiskamer niet aan jou besteed zijn, is hardlopen een eenvoudige manier om aan voldoende lichaamsbeweging te komen. Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor je mentale welzijn en kan helpen klachten als depressie te verlichten.

Mogelijk motiveert dit jou ook als je in een motivatiedip zit. Maar stel jezelf vooral de vraag: waarom ren jij?

---

Links en bronnen

Het brein als verwachtingsmachine

De effecten van verwachtingen op dopamine in ons brein

Hardlopen en corona

Video Stephen Covey: Circle of influence

Filmpje Simon Sinek: Start with why

Het delen van ervaringen maakt ze leuker

Lichaamsbeweging kan helpen klachten als depressie te verlichten

---

Hoe zit het met jouw fitheid en motivatie tijdens de coronacrisis? Hoe motiveer jij jezelf? Laat een reactie achter. Ik vind het leuk om van je te horen!

---