Mentale training en gesprekken met je innerlijke criticus

We besteden allemaal elke week – in min of mindere mate – tijd aan fysieke training. Maar besteed jij ook tijd aan mentale training? Voor mij is mentale training een essentieel onderdeel van mijn leefstijl. Waarom? Omdat onze gedachten nooit stil staan tijdens het hardlopen. Je bent onderweg voortdurend in gesprek met jezelf. 

Op 3 november liep ik de Laan van Meerdervoort Loop in Kijkduin. Een leuke loop van 10km over het strand en door de duinen. Een pittig parcours ook, door het mulle zand en de vele heuvels, met als letterlijk hoogtepunt de zogenaamde Muur van Poot. 

Ik zette een mooi resultaat neer: ik verbeterde mijn tijd met 6 minuten ten opzichte van vorig jaar en eindigde 17^e vrouw in plaats van 87^e vorig jaar. Natuurlijk was ik trots! Maar er was er ook meteen dat stemmetje dat zei: nou, zo snel is dat ook weer niet hoor! Wat stelt dit nu helemaal voor als je dat vergelijkt met échte hardlopers? 

Ik kan er nu om grinniken, want dat stemmetje ken ik inmiddels wel: mijn innerlijke criticus! Een trouwe metgezel die altijd met me mee rent en met wie ik hele gesprekken voer onderweg. Vorige week ging dat ongeveer zo:

“Je had beter niet dat grote glas bier kunnen drinken tijdens het etentje gisteravond. Je loopt veel te hard, dit tempo kan je nooit volhouden. Waarom heb je niet vaker op het strand getraind de afgelopen maanden? Je bent niet fit genoeg.” En toen ik mijn benen voelde branden terwijl ik de steile heuvel oprende: “waarom put je jezelf zo uit, je doet dit toch voor de lol? Wat probeer je eigenlijk te bewijzen?”

In de loop der jaren heb ik wel geleerd mijn innerlijke criticus te ontwapenen (lees hierover meer in bijvoorbeeld dit boek) en te bevrienden (zie dit leuke boek en dit grappige heropvoedingsinstituut voor innerlijke krengen). 

Door mijn negatieve gedachten steeds te ontkrachten, lukte het me tijdens de race om toch harder te lopen dan gebruikelijk en om vol te houden tot aan de finish. Harder lopen is natuurlijk het resultaat van een combinatie van factoren. Goed trainen, uitgerust zijn, gezond eten, lekker in je vel zitten. Wat ook fantastisch hielp, is dat mijn vriend me de hele wedstrijd vergezelde als pacer. Niettemin was het mentale aspect denk ik doorslaggevend. 

• 

• 

• 

3 tips voor mentale training

Door mentale training kun je leren om jezelf te coachen en het beste uit je zelf te halen. Omdat ik hier veel baat bij heb, deel ik hieronder drie aantal trainingstechnieken die ik gebruik. 

* Mijn positieve ervaringen op het gebied van mentale training hebben mij ook geïnspireerd om in 2020 een opleiding tot mental coach te volgen. Blijf op de hoogte van mijn coachingsaanbod via mdrhappybynature.nl/coaching

Visualisatie

Visualisatie in een krachtige techniek om je doelen te bereiken. Voorafgaand aan een hardloopwedstrijd visualiseer ik dat ik een geweldige race ga lopen. Ik ga met mijn ogen dicht zitten en probeer me voor te stellen hoe dat zou zijn. Vervolgens probeer ik actief deze geassocieerde positieve gevoelens – euforie, trots, opluchting! – op te roepen en te observeren hoe en waar in mijn lichaam ik dat voel. Vervolgens stel ik me voor dat ik tijdens de wedstrijd te maken krijg met tegenslag. Ik visualiseer dan hoe ik daar weer bovenop kom, met goede moed verder ga en uiteindelijk toch een goede prestatie neerzet. Door te visualiseren ben je mentaal optimaal voorbereid op je wedstrijd. Op het moment dat zich tijdens de wedstrijd daadwerkelijk moeilijkheden voordoen, zijn je hersenen voorgeprogrammeerd om hier mee om te gaan, waardoor je obstakels sneller overwint.  

De app die ik gebruik om te visualiseren heet EnVision en de sessie die ik voor het hardlopen gebruik heet ‘Big competition’.

Tijdelijkheid van gedachten, emoties en fysieke ervaringen

Hardlopen is leuk, maar vaak krijg je onderweg ook te maken met allerlei onaangename sensaties: vermoeidheid, te koud, te warm, pijn, niet meer kunnen, kleding of schoenen die niet lekker zitten, of gewoon geen zin meer hebben… Stil staan bij de tijdelijkheid van gedachten, emoties en fysieke ervaringen vind ik dan een enorm krachtige mentale techniek. Binnen de mindfulness is de tijdelijkheid van pijn – en andere onwenselijke en wenselijk ervaringen – een centraal thema. In plaats van onwenselijke sensaties te onderdrukken, observeer je ze en laat je ze toe, in de wetenschap dat ze komen en ook weer gaan. 

Bekwaam je in het ervaren van ‘impermanence’ met deze meditatie. Ik luisterde naar deze sessie in de Calm app als onderdeel van de serie 21 Days of Calm (dag 18). 

Een aantal jaren geleden had ik een relatie met iemand die een briefje in zijn portemonnee had waarop stond “Pain is temporary”. Destijds vond ik dat redelijk masochistisch klinken. Maar nu begrijp ik goed wat de kracht is van deze boodschap. En heb ik bij tegenslagen in mijn leven – liefdesverdriet, overlijden van dierbaren, problemen op werk – zelf ervaren dat die filosofie helpt om je huidige situatie in perspectief te plaatsen, om weer licht aan het einde van de tunnel te zien en om je te activeren er weer iets van te maken. 

Als ik nu tijdens het hardlopen ergens last van krijg, zeg ik tegen mezelf: This too shall pass. Gewoon even volhouden, als je over de finish bent is het weer voorbij. En vaak is het dan ook snel weer vergeten. 

Het kind en de wijze

Het kind en de wijze is een meditatie die mij veel heeft geholpen bij het framen van interne dilemma’s en het herkennen van verschillende standpunten in mijn interne dialoog. 

Samengevat maakt deze meditatie je ervan bewust dat er in onze geest twee karakters met elkaar wedijveren: een verwend kind, dat kiest voor korte termijn plezier en gemak; en een rationele, liefdevolle wijze, die ons aanmoedigt soms ongemak te verduren met oog op onze lange termijn doelen en duurzaam geluk. De vraag is: naar wie luister je? 

Het verwende kind lijkt op de innerlijke criticus in die zin dat ze je allebei saboteren. Tijdens het hardlopen probeert het verwende kind in mij me bijvoorbeeld te verleiden te stoppen (het is toch oké als het vandaag gewoon niet jouw dag is?); minder hard te lopen (je hóeft toch niet voor een goede tijd te gaan?) en mijn route in te korten (het is toch al goed genoeg dat je überhaupt bent gaan lopen?). Of als het regent helemaal de deur niet uit te gaan (blijf gewoon lekker thuis, straks word je nog ziek). Ik probeer dan af te stemmen op de stem van de oude wijze om me te herinneren aan mijn lange termijn doel: fit en gezond zijn! Bijna altijd werkt dat voldoende motiverend om er juist een extra tandje bij te doen! 

Voer jij ook gesprekken met jezelf tijdens het lopen? Is jouw innerlijke criticus ook altijd bij je onderweg? Ik ben benieuwd naar welke manieren jij gebruikt om je mentaal voor te bereiden op een wedstrijd en hoe jij omgaat met mentale uitdagingen tijdens het hardlopen. Je kunt hieronder een bericht achter laten met je tips en ervaringen. Ik hoor graag van je! 

Like mijn Facebook pagina en volg me op instagram @runwithmarjolein